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「ファスティングのやり方」に興味をお持ちですか？ファスティングを始める際に、具体的な方法や効果について理解することが難しいと感じることがありますよね。私もファスティングの資格を取る前は、何をどうするか戸惑っていました。この記事では、ファスティングの方法や効果を丁寧に解説しています。読んでいただくことで、ファスティングを始める際のヒントやポイントが明確になります。ファスティングの世界への第一歩を踏み出すために、ぜひご一読ください。
ファスティングとは？
ファスティングのファストは日本語で”断食”、食を断つという意味です。
宗教の修行やストライキなどで古くから行われてはいましはが、近年のファスティングは体の改善を目的とした断食療法という意味合いで行われます。
ダイエット、デトックス、体質改善、美容を主な目的とし、食事摂取を一時的に制限することで体内の代謝を整える方法です。
通常、断食期間は食事の摂取を控える期間を指しますが、準備期間（準備食）と回復期間（回復食）も重要要素なのでこれらを含めて断食期間と認識したほうが良いでしょう。
ファスティングの期間とやり方
ここでは、期間や時間帯など具体的なやり方をお伝えします。使うファスティングドリンクによって飲むタイミングなど違うはずですからその点は今回は触れていません。
半日、1日、３日間などで期間によって効果は違います。時間経過による身体の中の代謝の変化（効果）はこの後に説明しています。
また、ファスティング中には頭痛を代表としていろんな症状が出る場合があります。こちらも後ほど説明していますので、一緒に見ておいてください。
ご自身の目的をはっきりさせファスティング半ばで諦めないためにも、期間とその効果を知っておくことは重要となりますので参考にしてください。
それぞれのやり方や特徴を理解して、自分に合った方法を選ぶことが重要です。
初心者におすすめ！半日ファスティングのやり方
半日ファスティングは、朝食を抜いて昼食から食事を始める方法で、朝食を抜くことで体内のデトックス効果を高めつつ、昼食と夕食をバランスよく摂取することがポイントです。
では、なぜ朝食を抜くやり方が良いのか疑問に思いませんか。抜くなら夕食でも構わないのではと思いますよね。
その理由は、午前4:00〜正午12:00は排泄の時間帯だからです。
正午12:00〜午後8:00は食べ物を摂取・消化していくように身体の機能はできています。午後8:00〜午前4:00は消化された食べ物の栄養素を吸収していく時間帯です。朝起きると排泄をもよおすのはこういうサイクルが体の中で起きてるからです。
夜から午前中は、吸収を終え疲労物質や毒素や老廃物などを排泄をするようにできているわけですから、自然の摂理に逆らわないようにすることが重要です。
【半日ファスティングのやり方の例】（16時間ファスティング）
・前日はなるべく午後8:00までに夕食を済ませる。
・夕食や当日の食事は、刺激物や肉などは控えて豆腐など植物性のたんぱく質にし、他の栄養バランスも考えて腹六〜七分目を心がける。
・体重にもよりますが1日２ℓ前後の水を飲む。
・目覚めてからお昼までは用意したファスティング用のドリンクを飲むのが通常。
普段はがっつり食べる・味の濃い食事をしている・ファスティングをすると体調がどうなるか不安な人は半日で試してください。次は1日間、3日間すと長くしていけば不安なく過ごせるはずです。
1日ファスティングのやり方
1日ファスティングは、24時間を通して食事を抜く方法です。
基本は半日と同じです。朝から始めた方が効果があるのではないでしょうか。ファスティング期間中は軽い運動やリラックスした時間を過ごすことが効果的です。
【１日ファスティングのやり方の例】
・前日はなるべく午後8:00までに夕食を済ませる。
・準備食や回復食は、消化のよいもので動物性たんぱく質は控え、他の栄養バランスも考えて腹六〜七分目を心がける。
・最低でも準備食は前日の昼・夜、回復食は明けの日の朝・昼・晩。
・体重にもよりますが1日２ℓ前後の水を飲む。
・断食期間は用意したファスティング用のドリンクを飲むのが通常。
・回復食はドリンク＋軽い回復食でも良い。
3日間ファスティングのやり方
3日間ファスティングは、3日間食事を抜いて体内をリセットする方法です。
3日間ファスティングはデトックスや体質改善に効果があり、3日以上たとえば7日間もすれば脂肪燃焼も大きく期待がもてるはずです。
これはファスティングを初めてから3日目頃から脂肪燃焼のためのケトン体が出始めるためです。
体調が悪くなる場合があるため、専門家の指導を受けながら行うことが推奨されます。
【３日間ファスティングのやり方の例】
・前日はなるべく午後8:00までに夕食を済ませる。
・準備食は2日間、回復食は３日間が好ましいです。
・消化のよいもの、塩分や動物性たんぱく質は控え、他の栄養バランスも考えて腹六〜七分目を心がける。
・回復食は徐々に食べる量を増やすように、特に発酵食品（納豆・糠漬けなど）を摂取して腸内環境を整えることを意識してください。
・断食期間明けの回復食にドリンク＋軽い回復食でも良い。
・食べ過ぎはリバウンドに繋がるので気をつけましょう。
・体重にもよりますが1日２ℓ前後の水を飲む。
・断食期間は用意したファスティング用のドリンクを飲むのが通常。
そのほかに、週末ファスティングや〇〇時間ファスティングという呼び方もありますが、基本は同じです。ファスティング期間が長いほど、回復食を最低でも３日間儲けることを心がければ問題はないです。
ファスティングの時間経過による効果
ここではファスティングの効果を時間経過とともに説明していきます。
食べないから痩せるんだろうとか、水分しか取らないからデトックスになるだろうといった単純なものではありません。理解が深いほどファスティングを行うときの気持ちが違うと思っているので、あえて書かせていただきます。
この時にまだ食べ物が入ってこないと食欲を促すホルモン「グレリン」が出るのですが、この「グレリン」が出ると「成長ホルモン」が出てきます。「成長ホルモン」は子供時代よりも量は少ないのですが、細胞の修理、コラーゲン生成、脂肪分解などダイエットの手助けをしてくれます。
「サーチュイン遺伝子」が活性化します。これは「長寿遺伝子」とも呼ばれ、身体中をスキャンして細胞の修復、DNAの修復、炎症反応の制御、エネルギーや脂質代謝の調整などをします。生命の寿命や健康に関与する働きをしてくれます。
「オートファジー」が活性化します。細胞内にはゴミになったたんぱく質（老廃物）があるのですが、これらを排出・修復・リサイクルして掃除をしたり、免疫機能を高めるなど細胞の健康・機能に重要なサポートをしてくれます。老化を止めてくれる若返りのプロセスとして近年注目を浴びています。
ここでやっと落ちにくい内臓脂肪が燃えだします。筋肉のグリコーゲンを使った後のエネルギー不足を補うために、内臓脂肪を燃料にしてくれるのです。この時に脂肪細胞からはご長寿ホルモンの「アディポネクチン」が分泌されます。がんの抑制、血管の修復、脂肪燃焼、コレステロールの代謝など効果が期待されるホルモンで、体のメンテナンスを行なってくれます。
脂肪細胞にはウイルス、病原菌の他に糖尿病や高血圧・血栓を作る有害なサイトカインが含まれています。脂肪細胞が燃えることによって、これらの毒素を尿や便とともに流すことができます。
細胞内に蓄積している有害ミネラルを細胞外に排出します。血液を通してに尿や便として体から出ていきます。水銀・カドニウム・鉛・ヒ素・ベリリウム・アルミニウムなどがこれにあたります。排出を促すのがマグネシウムやセレニウム、亜鉛などのミネラルなので、ファスティング用のドリンクにデトックスを促すミネラルが入っていれば尚良いということになります。
ファスティングによってストレスを受けた時に出てくるたんぱく質「ヒートショックプロテイン」が細胞の健康を維持させる働きをします。細胞の構造を修復して保護する働きをします。名前の通り高温・酸化・炎症などのストレスが細胞にかかると出てくるたんぱく質です。コラーゲンを増やすとも言われています。
固形物を摂らないことにより腸内細菌は１/100万まで減ると言われています。腸壁にこびりついていたカスも排出され、腸内環境がリセットされるので、回復食は発酵食品を積極的に取り入れることが重要というわけです。免疫物質は腸内で作られますからね。動物性たんぱく質を避けてほしい理由もここにあります。分解の際にアンモニアが発生したり、また分解さがれにくいことから胃腸に負担をかけるのでファスティング後は避けてください。
細胞の修復、（内臓）脂肪細胞の燃焼、デトックス、腸内環境の改善、免疫機能の強化、集中力アップ、肌の改善、繊細な味覚取得、視力回復など、期間とドリンクと人によって差はありますが、このような効果が見込まれます。
「成長ホルモン」、「サーチュイン遺伝子」、「オートファジー」の記事はこちら
ファスティングの注意点
【水だけのファスティングは危険（単なる我慢の修行です）】
必要最低限のカロリー、ビタミン、ミネラルをドリンクで摂る必要があります。
【水分をしっかり摂る】
一般的な計算方法：体重（kg） × 30-35 mL
この計算で1日の必要な水分量が計算できますが、環境や運動量によって個人差があるので気をつけましょう。
ファスティング中は必要用の20％増しを摂るようにしてください。
水分を摂ることによって老廃物や毒素の排出を促します。
【ノンカフェイン・禁酒・禁煙】
体の負担になるこれらは準備期間から回復食まで摂らないことが大事です。
【過度な運動や長距離運転などは控える】
ファスティング期間中は、過度な運動や長距離運転は控えるようにしましょう。体内のエネルギーが限られているため、無理な運動は体に負担をかけたり、また長距離運転では眠くなったりするので危険です。
【サウナ・長時間のお風呂をやめる】
ファスティング中は血管が開いています。サウナなどの温度変化が大きい環境や長時間の入浴は避けてください。
【体調が悪くなったら無理せず中断する】
ファスティング期間中に体調が悪化したり、異常を感じた場合は我慢せず中断することが大切です。健康を害するリスクを避けるためにも、体のサインに敏感に対応しましょう。
頭痛など比較的対処すれば治りますが、吐き気が止まらない場合は中止し、半日ファスティングなどから慣らしていくのが良いでしょう。
最も多い症状が頭痛です。これは塩分を摂らないことにより細胞内と細胞外の塩分の濃さの違い、浸透圧のせいで頭痛が起きます。天然の塩または天然の梅干しを入れたお湯を摂る（塩分を体に取り入れる）ことで解決します。それでも改善しない場合はミネラルの入った砂糖で治る場合もありますが、無理せず中断してください。
【回復食は必ず摂る】
ファスティング後すぐに普通の食事を摂ると、体にかなりの負担がかかり効果が半減してしまいます。リバウンドの原因ともなりますので必ず回復食を摂ってください。
【専門の指導を受けて行う】
ファスティングを行う際は、専門家の指導を受けることが重要です。体調や状況に合わせて適切なファスティング方法を選び、安全に取り組むことができます。
体重、運動量によってファスティング期間中のドリンクの量（カロリー）が違うのが正しいやり方。わからない場合は購入先にお問い合わせしましょう。
ファスティングを行うべきではない方
【健康上の理由で避けるべき人】
特定の健康上の理由や医師からの指示がある場合は、ファスティングを避けるべきです。担当医の指導を受ける必要があります。
活動性肝炎・肝硬変・がん・糖尿病・胃または十二指腸潰瘍・精神病・狭心症・不整脈など
薬の投与が中断できない方（基本ファスティング中は薬もNGです）
【妊娠中・授乳中の方】
妊娠中や授乳中の方は、赤ちゃんの成長や健康を考慮してファスティングを行うべきではありません。栄養バランスが重要な時期なので、普段通りの食事を摂ることが大切です。
【未成年や高齢者】
未成年や高齢者は、成長や健康状態を考慮してファスティングを行うのはおすすめできません。成長期や老化に伴う栄養摂取の重要性を理解し、適切な食事を心がけましょう。
【生理中】
生理中にファスティングを行うことは一般的にはおすすめされません。生理中は栄養素やエネルギーが消耗されやすい時期ですので、健康を害するリスクが高まります。
まとめ
ファスティングは普段から健康的な食事や生活習慣と組み合わせることで効果を発揮します。また個人差があるので体調や目的に合わせ、自分に合った方法でストレスないよう取り組むことも重要です。
現代では、食事での食品添加物なども避けられないものとなっています。摂ったら出すを心がけて健康を維持していきましょう。