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「ダイエットを始めたいけど運動が苦手だし、食事制限も自信がない」とお悩みではありませんか？特にご飯好きの方にとって、ご飯を減らすことは辛くて続かないものです。この記事では、お腹が減らないダイエット方法のひとつとして冷やご飯ダイエットをご紹介します。なぜ冷やご飯が良いのかが理解でき、健康的に痩せるためのヒントが得られるでしょう。
冷やご飯ダイエットとは？
お腹が減らないダイエットになぜ冷やご飯ならいいの？
なぜ冷やご飯なら気にしなくて食べていいの？
簡単に説明すると、冷やご飯のでんぷんが食物繊維のような働きをするからです。
植物繊維のような働きをする正体とはとは、ご飯が冷えることによってできる「レジスタントスターチ」。
「レジスタントスターチ」は、でんぷんの一種「β-でんぷん」で、通常の消化酵素では分解されにくいため、小腸で吸収されずに大腸まで届きます。この性質が、冷やご飯ダイエットの鍵となります。
冷やご飯ダイエットのメリットとデメリット
【メリット】
冷やご飯ダイエットにはさまざまなメリットがあります。まず、「レジスタントスターチ」が豊富に含まれているため、食物繊維のような働きをし、便秘の改善に役立ちます。
また、血糖値の急激な上昇を抑える効果があるため、糖質制限を意識したダイエットにも最適です。
さらに、冷やご飯をよく噛むことで満腹感が得られ、過食を防ぐ効果も期待できます。
【デメリット】
冷めてかたくなったご飯なので、炊き立てのふっくら柔らかいご飯にかないません。朝食は炊き立てご飯、お昼または夕食に冷やご飯を取り入れるなど工夫しましょう。
また、冷やご飯は食べ過ぎると消化不良を起こす可能性があるため、適量を守ることが大切です。
冷やご飯が苦手な人もいます。無理に続けるのではなく、自分に合った方法でダイエットを行ってください。
冷やご飯ダイエットの科学的根拠
ご飯は炭水化物だから、ダイエットに良いなんて信じられないと思う方もいるでしょう。まずは、炭水化物の正体を探っていきましょう。
炭水化物とは
いやいや、そんなことは知らなくてもいいとは思わないでください。炭水化物の正体を知っていれば、いろんなスチュエーションで何を食べたら良いのかがわかってきます。
例えば、マラソンの時のエネルギー補給によくバナナなど食べたらいいと言いますが、どうしてかわかりますか。バナナの炭水化物は単糖類、つまり果糖なので分解の必要なくすぐにエネルギーとして働いてくれます。将棋のアニメでもプロ棋士が対極中の飲み物にブドウ糖を入れていたシーンがありました。ブドウ糖も単糖類で、脳の栄養・エネルギーとしてすぐに働いてくれるからなんです。
疲れた（エネルギー不足）時に甘いものが欲しいのは、体が欲している時です。すぐにエネルギーとして働ける単糖類や二糖類を摂った方が回復が早いということです。
反対に、血糖値の高い方は緩やかに血糖値が上がるようにしなければいけません。消化・分解に時間がかかってゆっくりと血糖値を上げるためには多糖類、３つ以上の単糖類でできている食べ物の方がいいということですね。
【炭水化物の種類】
単糖類：ブドウ糖、果糖、ガラクトース、マンノース、ラクトース
これ以上分解しない糖。人のエネルギーの源です。
二糖類：砂糖（ショ糖、乳糖、麦芽糖など）
一般的に砂糖と呼ばれるもので、分解されるとエネルギーに使われます。
多糖類：三糖類以上（でんぷん、オリゴ糖、糖アルコールなど）
エネルギー源のでんぷん、筋肉や肝臓に貯蔵されるグリコーゲン、分解されずに腸内環境を整える植物繊維に分解されます。
冷やご飯の３つの効果
「レジスタントスターチ」は「β-でんぷん」というでんぷんの一種で、通常の消化酵素では分解されにくい特性を持ちます。分解されにくいため小腸で吸収されずに大腸まで届き、腸内環境の改善や血糖値のコントロールに寄与します。
食欲抑制効果
「レジスタントスターチ」は食物繊維のように働き、満腹感を持続させる効果があります。満腹感で食事の量を自然に減らすことができ、過食を防ぐ効果はダイエット中の空腹感が嫌だという方に向いているかもしれません。
血糖値の急激な上昇を抑える
「レジスタントスターチ」は消化されにくいため、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。インスリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積を防ぐ効果もあります。血糖値の急激な上昇を抑えることは、糖質制限を意識したダイエットにおいて非常に重要です。
腸内環境の改善
「レジスタントスターチ」は消化されにくいことから腸内で発酵され、短鎖脂肪酸を生成します。酪酸、酢酸、プロピオン酸などがこれにあたります。これにより、便秘の改善や腸内フローラのバランスを保つ効果が期待されます。
◆短鎖脂肪酸とは・・・消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵させて生成したもので、腸内細菌を増やすことで脂肪蓄積を抑制、免疫機能の向上、大腸の絨毛運動を高めて便秘解消などといろいろな機能があります。
愛媛大学農学部の生物資源学科 海老原清教授の学会誌によると、「レジスタントスターチ」は冷やご飯に関わらず、全粒穀物、精製度の低い穀物、でんぷん密度の高い食品（パスタなど）も含まれていると記載されています。
荒削りな穀物や、ギュッとくっついているでんぷんは消化されにくいということですね。
参考
効果のある冷やご飯の作り方
【「レジスタントスターチ」を多くする炊き方】
ご飯の冷やし方はよく目にしますが、ご飯の炊き方について触れているのがほとんどないので参考までにお伝えします。
ご飯を炊くときは炊飯器がほとんどでしょうが、鍋で炊く場合、特にずっと弱火で炊く場合は「レジスタントスターチ」の量が電気炊飯器で炊いた時よりも少ないということです。
電子レンジで炊いた場合は、鍋よりは多く電気炊飯器よりは少ないようです。面白い結果ですね。
参考
炊飯加熱方法の違いによる米飯中のレジスタントスターチ量について
【「レジスタントスターチ」を多くする冷まし方】
ご飯を冷やす際は、ラップをかけたり蓋をするよりもそのままお皿に放置したほうが「レジスタントスターチ」が増えます。
「レジスタントスターチ」の量の測定結果
そのまま放置：30分後0.20%、60分後0.23%、120分0.26%
ラップなどで蓋をした場合：30分後0.19%、60分後に0.20%、120分後0.18%
ラップをかけて冷ますと2時間後には減っていることも不思議ですが、同じ冷やご飯でも冷まし方で差があることは確かなようです。
参考
昔のようにご飯が炊けたらおひつに移す、おにぎりを作ってお皿に放置するなど、ご自身の好きな方法で無理なくやってみるといいですね。
おひつに入れて冷ましたご飯は余分な水分を吸って、お米の甘みが引き立ち美味しくなります。おひつに一度入れたご飯の方が好きというファンもいるようです。冷えても美味しいご飯が食べたい方には絶対使って欲しいアイテムのひとつです。
冷やご飯が苦手な人へ
冷やご飯が苦手な人は、無理に食べ続ける必要はありません。代わりに、冷やご飯と同じ効果を持つ食材を取り入れることで、ダイエットを続けることができます。
例えば、「レジスタントスターチ」を多く含む食品として、全粒穀物、パスタ、コーンフレーク、かぼちゃ、さつまいも、長芋、山芋、豆類などがあります。これらを食事に取り入れることで同じ効果が得られます。
ただし、良いからといって食べ過ぎると逆にカロリーオーバーになり肥満を招きます。これに限らずですが、バランスの良い適量の食事を摂ることが一番のダイエット方法だということは忘れないでください。
まとめ
冷やご飯ダイエットは、手軽に始められるダイエット法です。血糖値のコントロールや腸内環境の改善が期待でき、また適度な頻度で冷やご飯を取り入れることで、食べれないをストレスを軽減することができます。ダイエットに限らず炭水化物の働きを理解して、健康的な食生活を送りましょう。